Elegir los ejercicios adecuados es fundamental para tonificar cualquier parte del cuerpo, pero cuando se habla de los glúteos es aún más importante. Esta área necesita ejercicios ultra-orientados para ser entrenada y tonificada adecuadamente.
Si tú también eres una de esas personas que no puede encontrar el tiempo o las ganas de asistir a un gimnasio, a continuación te sugerimos una rutina de entrenamiento de glúteos que también puedes hacer en casa.
Ejercicio 1: Levantamiento lateral de la pierna
- Acuéstese en el lado derecho en una alfombra de yoga. Apoya la cabeza con la mano.
- Levanta la pierna izquierda lo más alto posible, manteniéndola siempre recta. Manténgalo levantado por un segundo.
- Lentamente lleva la pierna a la posición inicial.
- Repite este ejercicio 15 veces y luego cambia de pierna.
Ejercicio 2: Puente glúteos
- Acuéstese de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Levanta las caderas para formar una línea recta con el cuerpo, desde los hombros hasta las rodillas.
- Haga una pausa en esta posición y luego vuelva lentamente a la posición inicial.
- Ejecuta 2 conjuntos de 12 segundos cada uno.
Ejercicio 3: Hundo con peso
- Desde una posición erguida, con las piernas ligeramente separadas, agarra un peso con cada mano.
- Estira una pierna hacia atrás, doblándote hacia adelante hasta que el cuerpo sea paralelo al suelo. Estira los brazos hacia el suelo.
- Volver a la posición inicial.
- Realice 12-20 repeticiones con cada pierna.
Ejercicio 4: Skater
- Salta hacia un lado, mientras toca el suelo con las puntas de los pies, lleva la pierna opuesta hacia atrás.
- Salta rápidamente hacia la otra dirección, continuando alternando las piernas hasta completar la repetición.
- Realice 25-50 repeticiones en total.
Ejercicio 5: Donkey kick
- Ponte a cuatro patas en una esterilla de yoga, poniendo las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. La espalda debe estar en posición neutra y hay que llevar los omóplatos hacia abajo.
- Inhala, luego exhala y, manteniendo la rodilla doblada, levanta la pierna derecha hasta que el muslo esté alineado con la columna vertebral.
- Inhale y devuelva la pierna derecha hacia abajo para volver a la posición inicial, pero sin apoyar la rodilla en la alfombrilla. Repite 10 veces por lado.
